Leitfaden zur Bekämpfung von Rückenschmerzen beim Sitzen

Rückenschmerzen werden oft als bloßes Unbehagen wahrgenommen, als vorübergehende Unannehmlichkeit nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch. Diese Sichtweise verkennt jedoch das volle Ausmaß des Problems. Die körperliche Belastung und die muskulären Ungleichgewichte, die durch schlechte Sitzgewohnheiten entstehen, können zu dauerhaften anatomischen Veränderungen führen, die ohne medizinische Intervention nur schwer rückgängig zu machen sind.

Das Problem geht über bloße Schmerzen hinaus und kann sich in einer Kaskade sekundärer Gesundheitsprobleme äußern, darunter Kopfschmerzen, Atembeschwerden, Verdauungsprobleme und Durchblutungsstörungen.Dabei geht es nicht nur um Komfort, sondern auch um langfristiges körperliches Wohlbefinden und anhaltende Produktivität.

Die verborgene Wissenschaft des Sitzens: Dekonstruktion der Biomechanik des Schmerzes

Der Druck ist groß

Die menschliche Wirbelsäule ist nicht für langes, statisches Sitzen ausgelegt. Biomechanische Studien haben gezeigt, dass Sitzen den Druck auf die Bandscheiben im Vergleich zum Stehen oder Gehen deutlich erhöht.Bei einer Person, die ohne Rückenstütze aufrecht sitzt, beträgt der Bandscheibendruck 140 % des Drucks im Stehen.

Dieser ständig erhöhte Druck ist eine der Hauptursachen für Bandscheibenverschleiß und damit verbundene Schmerzen. Die physiologischen Auswirkungen sind klar: Bewegungsmangel führt zu einer höheren Belastung der Bandscheiben und beeinträchtigt die Blut- und Sauerstoffversorgung von Muskeln und Organen.   

Der Slump-Effekt 

Die Situation wird durch bestimmte Fehlhaltungen verschlimmert, insbesondere durch das häufige "slump" oder eine Vorwärtsneigung des Rumpfes.Durch das Lümmeln verlagert sich das Körpergewicht von den Gesäßknochen auf den oberen Gesäßbereich, wodurch Spannungen in der gesamten Wirbelsäule entstehen.Diese Position bringt die Wirbelsäule aus ihrer natürlichen, gesunden Ausrichtung und führt zu einer ungleichmäßigen und übermäßigen Belastung der Muskeln, Sehnen und Bänder.

Der Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule kann quantifiziert und in verschiedenen Körperpositionen verglichen werden, wodurch die wirkenden biomechanischen Kräfte deutlich werden.

Aufbau eines ergonomischen Arbeitsplatzes: Die vier Säulen der Ergonomie

Eine wirksame Lösung für Rückenschmerzen ist kein einzelnes Produkt, sondern ein ganzheitliches System aus vier Schlüsselelementen, die zusammenarbeiten müssen: Stuhl, Tastatur und Maus, Monitor und Schreibtisch.Ziel dieses Systems ist es, die Arbeitsumgebung an die Person anzupassen, nicht umgekehrt.  

Säule 1: Der Stuhl – die erste Verteidigungslinie Ihres Körpers

Der Bürostuhl ist das Grundelement einer ergonomischen Einrichtung. Seine Effektivität hängt von seiner Fähigkeit ab, sich an den individuellen Körperbau des Benutzers anpassen zu können.

Die Anatomie eines großartigen Stuhls

Ein ergonomischer Stuhl sollte mit einer Reihe von Funktionen ausgestattet sein, die eine Feinabstimmung auf die spezifischen Bedürfnisse des Benutzers ermöglichen.  

• Einstellbare Sitzhöhe:Die Sitzhöhe sollte leicht verstellbar sein, damit die Füße des Benutzers flach auf dem Boden ruhen können, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Oberschenkel parallel zum Boden sind.  

• Verstellbare Lordosenstütze:Dies ist ein wichtiges Merkmal, das die natürliche Krümmung des unteren Rückens nach innen unterstützt. Eine gute Lendenwirbelstütze trägt zu einer gesunden Wirbelsäulenkrümmung bei, lindert Druck und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen. Sie kann dem Benutzer sogar dabei helfen, auf natürliche Weise eine bessere Körperhaltung einzunehmen.  

• Einstellbare Sitztiefe:Durch die Möglichkeit, die Sitztiefe zu verändern, wird auf unterschiedliche Beinlängen eingegangen, sodass zwischen Kniekehlen und Sitzkante ein Abstand von etwa drei Fingerbreiten besteht.  

• Verstellbare Armlehnen:Armlehnen sind unerlässlich, um den Oberkörper zu stützen und Nacken und Schultern zu entlasten. Sie sollten in Höhe, Breite und Schwenkbarkeit verstellbar sein, damit die Arme des Benutzers bequem aufliegen können, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Schultern entspannt sind.  

• Kippmechanismus:Eine Wippfunktion ermöglicht dem Benutzer ein bequemes Zurücklehnen, wodurch die Belastung der Bandscheiben noch weiter reduziert werden kann.Die Möglichkeit, die Neigungsspannung anzupassen und den Neigungswinkel zu arretieren, ist entscheidend für die Beibehaltung einer gesunden Haltung beim Positionswechsel.  

• Stabile und mobile Basis:Ein Fünfpunkt-Drehsockel mit leichtgängigen Rollen reduziert die Körperbelastung, indem er einfache Bewegungen und Drehungen zwischen Aufgaben ermöglicht.  

Die große Stuhldebatte

Auf dem Markt gibt es eine Reihe von Stuhltypen, jeder mit seinen eigenen Vor- und Nachteilen.

• Traditionelle ergonomische Stühle:Bei diesen Stühlen stehen Einstellbarkeit und Halt im Vordergrund.Sie verfügen oft über eine integrierte Lordosenstütze und atmungsaktive Netzmaterialien, sodass sie sich gut für längeres Sitzen eignen.Allerdings können sie optisch unspektakulär sein und erfordern eine gewisse Eingewöhnungszeit.Der Herman Miller Aeron beispielsweise ist für sein Netzmaterial und die PostureFit SL-Lendenwirbelstütze bekannt, die festen, strukturierten Halt bietet und dem Benutzer hilft, eine gesunde Wirbelsäulenkrümmung beizubehalten.  

  
  

• Gaming-Stühle:Gaming-Stühle zeichnen sich oft durch eine auffällige Ästhetik und eine vollständige Neigung von fast 180 Grad aus.Sie werden normalerweise mit separaten Kissen zur Unterstützung von Kopf und Lendenwirbelsäule geliefert und nicht mit integrierten, verstellbaren Lendenwirbelsystemen.Während einige neuere ergonomische Gaming-Stühle diese Lücke schließen, wird bei vielen der Stil über grundlegende ergonomische Prinzipien gestellt, was zu Rückenschmerzen führen kann.  

  
  

• Knie- und Aktivstühle:Diese Stühle, wie Kniestühle, Wackelhocker oder Balancebälle, sind darauf ausgelegt, die Bewegung zu fördern und die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.Kniestühle fördern beispielsweise eine Beckenhebung und eine Neigung nach vorne, wodurch der Druck auf den unteren Rücken verringert und die Rumpfmuskulatur gestärkt werden kann.Sie können jedoch die Beinbewegung einschränken, Druck auf Knie und Schienbein ausüben und dem oberen Rücken nicht genügend Halt geben.Diese Stühle sind am effektivsten, wenn sie abwechselnd mit einem herkömmlichen Stuhl verwendet werden und nicht als alleinige Lösung.  

  
  

Eine vergleichende Analyse dieser Stuhltypen zeigt ihre unterschiedlichen Stärken und Schwächen.

Säule 2: Tastatur & Maus – So beugen Sie der Belastung vor

Die Positionierung der Tastatur und Maus eines Benutzers ist entscheidend, um eine Belastung der Arme, Schultern und Handgelenke zu vermeiden.Die goldene Regel besteht darin, diese Werkzeuge auf Ellbogenhöhe zu halten, wobei die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Schultern entspannt sein sollten.

Tastatur und Maus sollten sich auf gleicher Höhe und nahe am Körper befinden, um ein Überstrecken zu verhindern.Die Verwendung eines Headsets oder einer Freisprecheinrichtung wird empfohlen, um zu vermeiden, dass das Telefon zwischen Kopf und Schulter geklemmt wird, eine Angewohnheit, die zu erheblichen Nackenschmerzen führen kann.  

Säule 3: Der Monitor – Die Kopf hoch, Schultern zurück-Regel

Die Position des Monitors ist entscheidend, um Nackenschmerzen und anderen Nackenproblemen vorzubeugen.Das obere Drittel des Bildschirms sollte sich auf oder knapp unter Augenhöhe befinden, was eine neutrale Nacken- und Kopfhaltung fördert.Für Träger einer Bifokalbrille sollte der Monitor auf eine angenehme Lesehöhe abgesenkt werden, um ein Zurückkippen des Nackens zu vermeiden.Um die Augenbelastung zu verringern, sollte der Bildschirm etwa eine Armlänge entfernt aufgestellt werden. 

Säule 4: Der Schreibtisch – Der Nebenspieler

Der Schreibtisch dient als Plattform für den gesamten Arbeitsplatz. Er sollte ausreichend Platz für Oberschenkel, Knie und Füße bieten, damit der Benutzer Stuhl und Körper in der richtigen ergonomischen Höhe positionieren kann.Viele Standardschreibtische sind für den durchschnittlichen Benutzer zu hoch, sodass die Verwendung einer Fußstütze erforderlich ist, um sicherzustellen, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und gleichzeitig die richtige Stuhlhöhe beibehalten wird.